專案企劃
［Polar 十六週心率訓練營半馬組］學員：曾翊庭
受傷是運動員的噩夢，那代表之前的訓練泡湯，一切又得重新開始。曾是排球校隊的翊庭因為某次的跳躍落地，造成左膝前十字韌帶斷裂，經手術重建後，為避免傷口惡化，轉為不以跳躍為主的慢跑。從一開始只能在操場上跑個幾圈，到2013、2014年分別完成半馬、初馬。對於未來，翊庭有著跑向波士頓馬的夢想。翊庭從未參加過任何跑團與專業訓練，僅靠著上網蒐集資料、閱讀跑步相關書籍來充實自己。Polar貼身教練能幫上他的忙嗎？
（圖片來源：Ben wang）
心率訓練營第一週，課程目標：「提升有氧耐力」
透過10/18日測試最大心率，配合安靜心率來計算出個人心率區間。以我個人來說，靜止心率50，最大心率195，透過下列公式：HRR＝(195－50) x 區間心率%＋50
即可設定不同的心率區間來進行訓練安排。主要心率區間範圍設定為Z1～Z5，分別對應下列比率：
Z1＝50%－59%
Z2＝60%－74%
Z3＝75%－82%
Z4＝83%－88%
Z5＝89%－100%
故我的各區間設定情況如下圖：
按表操課時可以深刻發覺過去的訓練往往缺少耐心，常常開跑就將心率衝上Z3區，彷彿不搞到上氣不接下氣就不是在練習一樣，利用這週強迫自己將輕鬆跑的速度穩住，以最舒服的方式來完成預定的訓練時間，完成當日訓練後不但倍覺神輕氣爽，也不會影響到次日的練習課程。
更感動的是，教練會很認真且即時地審視訓練數據，給予建議與指導，並根據個人需求給予菜單上的調整。
透過Polar Flow雲端系統與隨身教練，真是有種彷若自己是精英選手般的錯覺，也迫不及待地想進入下週的訓練課程！
心率訓練營第二週，課程目標：「持續提升有氧耐力」
本週的內容與第一週相似，僅將部分主課表的訓練時間拉長，對於不同程度的學員，也依照分組對主課表進行增量調整，並建議可在有坡度的山路上進行，提高訓練效果，主要還是希望優先建立出良好的有氧耐力基礎，透過不斷拉高的週跑量，使身體能適應較長距離的跑動。
10/25，到苗栗參加2015南庄山水半程馬拉松，由於處在訓練期，已事先透過Polar Flow Coach與教練討論調整方案，將前日課表改為休息外，也給我一個功課：
05－18km，不超過Z3
18－21km，慢跑收操
前半段有忍住沒被開賽氣氛與腎上腺素影響，前5km壓在Z2區，5km後隨著陡坡順勢將心率帶到Z3區間，爾後大致維持在固定心率；
但賽道設計將上坡放在中後路段，故在17km後，由於體能下滑和長上坡陸續出現，部分時段心率還是升到Z4區間，雖然已逐步減速因應，但在高度上升時心率還是很難壓下來；最後的3km雖然已將跑速下降近1min/km，心率卻始終附不回Z2區，索性在通過終點後步行一陣，再到操場上慢跑收操。
掌控心率 居然在不覺得疲累下破PB
整體而言，有氧耐力在賽事後半段依然不足，更顯示出訓練階段中，認真打底的必要性，也感謝教練的設計與調整，讓我第一次以如此輕鬆愉快的方式，享受整場活動，各種補給一樣都沒漏掉！
本月份的總跑量結算，由於訓練營的督促效果，在不覺得特別疲憊的情況下，竟然還能一舉突破個人新高，以科學化的方式持續累績跑量，也更有信心的面對接下來的訓練菜單，讓我們一起Keep Going，再破PB！
【Polar 十六週心率訓練營】 week3
打底期的第三週，開始加入了Z3的心率跑，慢慢地將心率逐步提升，看樣子好日子應該是不久了吧！
旅行社已安排好各地的飯店，先在地圖中找到該區的位置，此時會看到地圖上有不同的運動標記（如下圖的紅色方塊），若是看到紅點白底色塊，表示運動者位置重疊，將圖放大後即可看到不同的運動內容。
以紐西蘭南島的福克斯冰川來說，可以發現畫面中央的小湖區有許多人的運動記錄。
放大觀看後，發現一個有趣的健行路線，有個環狀的人行步道可在湖濱完整繞一圈，大約4km（參考下圖右側白底方塊），滿適合從公路跑過去該區逛逛，再回到旅館休息。探索的功能有個好處，代表該路線必定有人實際走過，在google map中，許多地方僅有空拍而無實景圖，無法確切得知該區的實際狀況，非車行路線的人行步道甚至連空拍圖均無，透過探索可以找到更多秘密路徑。
我就利用這方式，找出不少地圖上沒有的路線，或是發現前人的行進路線與主要道路有差偏差，才透過實景圖發現到該路段的沿線設有行人專用步道，加上許多前車之鑑可尋，表示應該是不錯的慢跑路線。
找出預訂路線後，再回到google map上設定起終點，確認與旅館的相對距離是否合適，不能有力去無力回，在牛比人多的地方路倒可不是開玩笑的，我沒辦法吃草補充能量。
為配合訓練強度，每日路線均預抓10km左右的距離，分別將各區域的圖片列印，就完成我的移地訓練路線圖集，完成一次訓練就撕下一頁，也有種自我實現的成就感！
能在南半球的天空下慢跑，是個過去無法想像、今生永遠難忘的經驗，但因為時差與跟團，很多時間無法自己控制，本週課表執行的有點混亂，下週回臺會好好努力的。～加油～
【Polar 十六週心率訓練營】 week4
頁首：基督城夜跑被毛利人搭訕，一個很友善的國度，雖然他喝醉了XD
結束紐西蘭之行，訓練也終於可以回到正軌，在前一週跑量嚴重不足的情況下，週二的有氧耐力跑起來倍覺笨重，證實了只要連續三天沒跑步，第四天就會特別痛苦的經驗。
想念在國外土徑上跑步的感覺，特地到大安森林公園跑跑紅土步道，雖然人多到像是在跑越野林道一般，但偶爾變換一下路線與跑道，可以強化腿步與腳踝的肌力，不平順的道路與三不五時擋住路線的人群，對於身體感覺與反應訓練，也有所助益。
過去自己一直習慣在夜間練跑，即使紐西蘭的半夜漆黑又寒冷，但早上實在是爬不起來呀！
夜半3分的夜跑。紐西蘭短翅水雞，絕種50年，在Te Anau發現後復育成功（圖片來源：曾翊庭）
教練也做了些提醒：
「比賽大多在清晨進行，平時還是有必要（至少在週末）適應晨間的跑步喔！」
「習慣在特定時間跑步的人，該時段的運動表現也會較好，如你習慣晚上跑步，身體自然也會在晚上較適應運動，相對的運動表現也較好囉！」
看來習慣清晨跑步實在有其必要性，希望未來可以保持得住，加油！
【Polar 十六週心率訓練營】 week5
本週的課表加入反覆跑，看大家練的不亦樂乎，心理真是有種淡淡的哀傷，只能不斷地告訴自己：「休息是為跑更多的路！」
這場正好我的生日，以第10馬做為給自己的生日禮物。當日天氣頗熱，平路段幾乎沒陰影可躲， 有樹蔭的路段，卻都是高高低低的山路。
教練有提到爬坡以維持跑姿為主，心率不用特意壓，我就以小步幅的方式逐步前進，真的遇上大陡坡或暴心跳時就停止用走的。
這次有特別注意自己後半段的跑姿，過去疲憊時很容易歪斜或駝背，本場整體而言保持的還不差，應該是心率和肌力訓練起到了作用。
觀音山馬拉松，40km觀音坑溪橋（圖片來源：曾翊庭）
在週日全馬之後，就被教練下禁足令了！
「 若有全馬賽事，當週不應跑配速跑，跑後休息1－2天，然後以輕鬆跑開始，下週的反覆跑先取消，改輕鬆跑，週三時我們討論一下狀況。 」
「本週這三天都以輕鬆跑或休息為主，畢竟持續跑了五個小時，身體或多或少都有損傷，別急著開始訓練喔！ 」
「 全馬後的恢復期往往會比你想像來得久，本周五前都先跑輕鬆跑，反覆和配速取消一次，週末長距離總時數控制在70－80分內，若仍覺得還沒恢復，可以減少但不要加量。 」
比起平路，山路賽事後往往會明顯感受到大腿的疲勞，即使教練不說，可能也很難達到本週反覆跑的訓練強度，所以就乖乖遵照教練安排，只進行z2區間的輕鬆跑。
第一次的恢復跑在25min後，心率就開始拉升，配速也開始變得不穩定，雖然心理上不覺得累，但身體還是騙不了人。
因為全馬恢復期，中斷了本週正常的訓練進度 ，這也就是為何教練再三交代我們不要亂報比賽的原因，不但訓練課程會被恢復期打亂，訓練效果也會隨之大打折扣，就以我的血淋淋的例子來給大家做個警惕吧！
【Polar 十六週心率訓練營】 week6
2015 東吳國際超級馬拉松－24小時超馬賽
11/22適逢一年一度的東吳國際超級馬拉松 ，本次關家良一、工藤真實無法參賽外，連賽前被看好的原良和竟然中途棄賽，雖然今年的星度大減，但去朝聖一下還是必要的！除了感受選手們完成24HR賽的氣氛，並強迫自己早起外，結束後還能順道往東吳後山跑向劍南路，練練週日的長跑，完全就是一舉三得的行程，賺翻了！
一邊吃著麥當勞早餐，伊凡‧庫丁笑容滿面毫不減速地跑完250KM，在跟著眾人歡呼完賽後，開始跑向東吳後門，執行本日的跑山活動。
東吳後山－劍南路（圖片來源：曾翊庭）
東吳24H超馬賽會場－彩虹跑道（圖片來源：曾翊庭）
本週有乖乖地按表操課，也開始第一次反複跑的練習，由於固著於以往的觀念與想法，還是太注意跑速和時間，被教練提醒：
「已經提醒過很多次，反覆跑和輕快跑不要再注意心率和速度了」
「反覆跑和輕快跑，雖然是速度較快的訓練，但重點並不在於實際上你跑的強度與配速是多少，請切記「8.5－9.5成力」的感受，輕快跑不需在意配速與心率，反覆跑前面幾趟稍微注意一下配速，約是上次最大心率測驗最後一圈的強度感受即可，重點在於過程中要保持良好的節奏、平衡、與動作，你要覺得你的動作是快而流暢的，而不是勉強吃力、我跟你拚了完成訓練。」
「這個觀念若沒有的話，反覆跑不如不練，因為你從中獲得的只是無謂的衝刺而已。」
另外，對於休息的間隔時間我也提出了一些疑問：「我有個疑問是在於緩和時間，之前看過的說法都是緩和時間要固定，如：跑30秒休息60秒就要再啟動，是不是在反覆跑時也不需要管這些？」
丹丹教練給的回應是：「反覆跑的重點在於跑姿和節奏，休息的時間不需在意，你看到的說法是針對最大攝氧量或乳酸門檻間歇、為了提升體能所做的訓練，此時休息時間的調整就很重要，但反覆跑的訓練目的並不在有氧、乳酸門檻、或最大攝氧能力的體能上，所以不需在意囉！」
總結來說，反覆跑的功能是去抓住快慢變化中的節奏差異感，讓跑姿可以在速度變化的狀態下依然保持一致，若過度在意心跳或跑速，容易為了追速度或心率而過度使力，失去原有的節奏或跑姿，也影響到自身的跑步體感。
在一個半月的基礎訓練後，可以逐漸感覺自己有氧耐力的提升，以控制心率為基礎的練習，也讓執行跑步課表的壓力減輕許多，因為無論身體狀況如何，同樣心率條件下的訓練強度都相同，不用擔心過度疲勞或是強度不足的問題，也期待下週實體課程可以學習到正確的間歇練習方式！
【Polar 十六週心率訓練營】 week7
年底，也進入專案工作收尾的地獄期，整日坐在電腦前與結案報告拼搏上， 各種酸痛開始上身， 能輕鬆的跑著，反而成了最棒的放鬆活動。
第二屆南投馬拉松
11/29，以南投馬取代了週日的長跑， 讓自己盡可能的不受外界干擾，放下競爭心， 全程以賞花賞月賞秋香（？）的心情輕鬆跑著， 即使是上坡也盡可能的壓在Z2區間， 以往賽後二小時內都只想喝水，幾乎都沒啥食欲， 這次倒首度喀完便當、粒米不剩。
公司固定在週一晚上打羽球，週二常常覺得雙腿無力，配上加時工作，努力近月的晨跑就被順勢改回夜跑，唉～
因為沒啥力氣，跑的時候就盡可能用身體去帶，反而感覺跑感很流暢，身體微前傾讓雙腳幾乎不太需要出力，在心率快升階時，之前會用降速來調整，週二試著讓自己把腳落地更輕巧、身體更放鬆一些來因應，也能成功把心率壓下來而不至影響到跑速。是個雖然跑不快，但異常舒服的一晚。
週二的軟腿式跑法（圖片來源：曾翊庭）
Z3配速跑（圖片來源：曾翊庭）
隔日就是期待已久的實體課程，為了怕週日上午爬不起來，週六還是回復晨跑，但太晚開工溫度也隨之高了起來，跑起來並不是太順暢。
週六晨跑（圖片來源：曾翊庭）
【Polar 十六週心率訓練營】 week8
12/6 07:30 臺大操場。是團員們期待已久的團練活動，雖然天公不做美，隨著課程的進行，雨也愈下愈大，但比起一個人淋雨練習的孤單寂寞，能眾人一起熱血狂奔實在是一大樂事，至於訓練的內容，就是後話了（拖稿中）。
W8訓練狀況
雖然有實體課程，但本週的訓練課程可是一點都沒少。
輕快跑（圖片來源：曾翊庭）
GYM＆RUN
臺北馬的關係，A牌在101球場舉辦一系列的活動，親自去體驗一下核心訓練與GYM＆RUN中階課程，順道賺點活動紀念品。
透過動態的核心與弓箭步動作，喚醒跑步相關的肌肉群，在活動過程中暴汗外，課後一、兩日亦會相當有感，剩最後一週的免費體驗期間，同學有機會有可以一起來玩玩！
【Polar 十六週心率訓練營】 week9
由於這週末參加了號稱年終大拜拜的臺北馬拉松，本週先詢問該如何調整，丹丹好心的提醒我：「週日有全馬的話，本週都跑30分鐘的輕鬆跑就好，週三和週四最後10分鐘跑Z3。 」
2015臺北馬拉松
早早騎車出門，即使還在開賽前一小時會場也已經人山人海，賽前給自己的目標就是盡可能的穩定地跑，把心率控制在Z3區域，前半程被人群擋住時也要沈住氣，不要隨意加速過人。
2015臺北馬拉松（圖片來源：曾翊庭）
封關戰小破PB（圖片來源：曾翊庭）
【Polar 十六週心率訓練營】 week10
結束臺北馬這一年一度的大拜拜，又進入全馬後的恢復期，常常會自我感覺良好的覺得好像沒啥疲憊感，應該可以正常練習，但真的穿上鞋子開跑後，跑速沒起來心跳卻快速拉高，「聽說愛情回來過」大概就是我此時的心情寫照。
~有一種想衝不能衝的傷痛，有一種累還埋藏在我心中~
W10訓練狀況
這週跑了兩次恢復跑，在臺北馬後右腳踝內側下緣有些酸疼感，沒有任何扭傷的情況下，卻出現這種過去不曾有過的狀況，好在冰敷和上藥後痛感逐漸消退，重新慢跑時也沒有什麼不適，應該是近期常穿著薄底鞋緩衝不足所致，在腿部肌力不足的情況下，還是應該以緩衝型的鞋款為主。
臺北馬花絮
另外分享一個有趣的小故事：在跑臺北馬時，朋友說有發現一個很像我的人，就在後面跟跑了一小段，但從背影看來越看越不像就沒打招呼，結果回來後他找了一下照片，只能說運動筆記的攝影師也太強大了！
跟跑卻不敢相認的朋友（圖片來源：運動筆記）
他就是從這張照片發現果然是我的，因為他真的跟在我後面，攝影師很完美地抓到他「跟跑」的瞬間！
真的是跟跑，完全被我擋住（圖片來源：運動筆記）
似乎是因為我以前都戴墨鏡和厚底鞋，近期才開始改用防風鏡，加上第一次穿這雙鞋的關係，才會有這種相見不相識的狀況，還好有運筆協助存證！
【Polar 十六週心率訓練營】 week11
這週回復到正常的訓練課表，年底預報太多比賽，由於賽前訓練強度要減、賽後又只能輕鬆跑，自廢武功把課表打亂的關係，所以…終於首次練習到間歇跑，感動萬分呀！
W11訓練狀況
週日到屏東山地門探親，順道在鄉間道路小跑一下，在兩旁香蕉樹環繞中，踏著土徑聞著豬屎肥前進，去程時夕陽西下，回程時天色已黑，雖然左右依然蕉葉漫漫，卻越跑越不對勁，開啟了polar的導航回程功能，指引箭頭告訴我出發點在左後方200m處，原來是錯過了最後的水泥小徑，立馬轉身回頭，在一片漆黑蕉海中，M400就像燈塔一樣照亮著我回家的路。
屏東山地門（圖片來源：曾翊庭）
週一的恢復跑到200M的國小操場進行，在頻繁的轉圈外，還有小學生在跑道上丟棒球，有種一邊慢跑一慢玩躲避球的fu，當然心率偏高，我不會怪罪小鬼們的…
恢復跑＋輕快跑（圖片來源：曾翊庭）
本週的重頭戲就是這8趟的間歇跑，我一直來的毛病就是不太會收力，一開始覺得腳步很輕常常衝太快，隨後跑速就一點一點下掉，所以前4趟很明顯的呈現下降趨勢，沒達到丹丹教練說要讓跑速一致的要求，後4趟將初速控制下來後，才比較有抓到均速間歇的感覺，但整體的速度還是偏快，有待改進！
間歇跑（圖片來源：曾翊庭）
本週還進行了兩次的輕鬆跑來維持跑感，但進入11月中以後作息不太正常，身體狀況不佳，輕鬆跑的效率甚至還不如10月，乏善可陳呀～
輕鬆跑1（圖片來源：曾翊庭）
輕鬆跑2（圖片來源：曾翊庭）
【Polar 十六週心率訓練營】 week12
隨著訓練週期與比賽日期的接近，訓練課表的強度也越來越重，本週首次加入 Z4 心率的節奏跑，以接近無氧的臨界速度來提升乳酸閾值，在進行許久的有氧耐力訓練下，身體已經漸漸習慣長時間的輕鬆跑，對於是否能順利完成本週課表，其實沒啥信心呀！
W12訓練狀況
前一日的長跑訓練有事耽誤，就以100分鐘長跑開始週一的訓練，相較於同學們在大量有氧耐力訓練後，Z2心率的跑速不斷提升，訓練課程對我而言比較大的幫助反而是在速耐力上，在穩定心率下，可以維持穩定速度的時間增加，在訓練中段身體充分熱開，跑姿也較流暢後，還能略微提高速度，真是種如夢似幻的感受呀！
長跑（圖片來源：曾翊庭）
每週固定有2~3場例行的輕鬆跑課程，並配合輕快跑交叉操作，以短距而高步頻的方式，來減少長時間慢跑造成的腳步遲滯感，在不考慮心率與跑速的情況下，我會以200spm以上的步頻來完成每次的啟動快跑，休息40s左右，讓心跳與呼吸緩和後再開始。
輕快跑（圖片來源：曾翊庭）
本週的重點課程就是「節奏跑」，除非是短程的速度訓練，自己已經很久沒嘗試以 Z4 心率快跑，開始時有種心率拉不上去的感覺，也較Z3喘了許多，隨著跑動時間拉長，身體漸漸自行適應這個強度，在持續以2吸2吐的方式換氣，辛苦地完成1小時的課程。相對於Z2輕鬆跑可以維持同樣的速度1個小時以上，Z4下掉速的情況相對明顯，在後半段的速度掉回 Z3 時的速度，而且將注意力放在換氣上，手臂肌肉不自覺地太過出力，完成後肩膀與上臂明顯較往常緊繃且酸痛。
門檻跑（圖片來源：曾翊庭）
週日又到了眾人家期待已久的實體課程，看天氣的感覺應該可以終止只要實體課必下雨的情況，一起完成5000M測驗吧！（還有測驗後的聚餐）
【Polar 十六週心率訓練營】 week13
在1/10日的實體課5000公尺測驗後，丹丹教練公布這次臺北渣打馬的配速建議，自己半馬紀錄是2014豆漿馬－八方雲集公益路跑的1:56:56，依照參考配速能微破PB進到1小時55分內，雖然自己期待可以跑進1小時50分，考量到在賽前一週還有個香港渣打馬拉松要跑（去年開訓前就報名，只能說今年和渣打太有緣了），加上自己比賽的配速策略訂規訂，執行都亂執行，這次決定要依照這個目標好好貫徹。
配速參考表
教練叮嚀一些賽前準備工作與配速補給策略，怕自己以後找不到文章，就留在網址裡以後還可以參考：
【比賽提醒】寒流來襲 做好準備就不怕
各位同學好，本周是就是大家驗收階段成果的時候了，充滿故事性的寒流剛好來襲，為本次訓練營畫下句點，不論結果如何，都希望大家在本次訓練營中，獲得身心的成長，正如polar官方的標語一樣: listen to your body.
週日的比賽我提供幾點建議給大家參考：
1. 賽前40－60分鐘到現場；當天低溫，起跑時間又早，沒必要去受寒，寄物車五點關門，距離起跑時間尚有半小時，建議4:40－50之間到場寄物就可以了，到場之前先把裝備穿好，上好廁所，現場就不用排隊，直接丟包後慢跑熱身，視起點情況去準備出發。
2. 寄物後身上建議裝備：
- 跑步衣物與跑鞋。
- 手套與帽子。
- 拋棄式雨衣。
- 穿上一件不要的舊衣服以保暖，起跑後連同雨衣丟棄。
- 鋁箔包舒跑：賽前10－15分鐘小喝幾口，穩定血糖。
- 衛生紙幾張塞口袋，預防萬一。
3. 配速：
- 天氣冷，起跑後前一公里不用心急，建議用比預定配速慢5－10秒的速度起跑，讓有氧系統開始運作並提升體溫，同時評估身上的舊衣物是否可丟棄，如還是覺得冷，可先穿著跑一陣子。
- 配速建議掌握在預定配速+-5秒之間，莫心急，每隔2－3公里確認一下配速即可，下橋後若覺得狀況不錯，也先稍緩，因為下橋後會有多處轉彎，容易亂了節奏，建議進河濱後再評估是否加速，循序漸進穩穩地每次提升3－5秒直到終點。
- 路線有一部分在橋上，風大又冷，建議戴帽子跑以保護頭部，並減少因過度降溫造成的表現下降，帽子可選一般鴨舌或包耳朵的，看各人狀況，但不要選太暖的款式，有擋風即可。
4. 補給：半馬兩小時內跑完的，每站喝運動飲料即可，超過兩小時的，建議十公里處稍微吃一點東西，或隨身攜帶糖果巧克力，十公里組超過一小時者五公里時喝一些運動飲料或水。
5. 跑完保暖: 跑完後情緒很high，往往會忘了保暖與收操，身體很容易感冒，也錯過恢復的最佳時機，跑完的順序是： 緩跑→保暖→伸展→吃補給
W13訓練狀況
本週的練習有乖乖遵照課程安排，分別進行節奏跑、有氧耐力、輕快跑與反覆跑。
節奏跑
因為天氣冷的關係，節奏跑的心率跳得亂七八糟，特別是在速度較快時，不知道是否因為震動較強，心率數值一直產生不規則的peak，過程中大概就參考一下心表的數值，改以個人體感為主，在這幾週的訓練課程下來，可以概略抓到自己在不同心率區跑步的感覺，幾次在Z4區間內跑步的感覺，就是要讓自己處在一種：「好想停下來呀！會不會死掉呀？真的跑得完嗎？」種內心OS的狀態，只是呼吸不會喘到一吸一吐的節奏時，也就八九不離十了。
有氧耐力
自己過去練跑的習慣，常常該慢的時候會跑太快，有氧耐力的OS就會是：「我有在跑吧！有在動就好，反正跑快也不會比較早結束。候鳥可以邊飛邊睡，人不能邊跑邊睡太可惜了～」維持這種心理狀態下，比較不會超速，只需注意打算跑多久即可。
輕快跑
輕快跑著重在踏頻加快與身體的速度感，在出發時把注意力放在加快踏步的頻率，輕鬆可快速的擺手，身體和大小腿不要過度用力，保持正常跑姿的感覺，從這天的圖形來看，應該是訓練營以來起伏最一致的了吧！
反覆跑
這週Polar提供增加步頻資訊的更新（圖中綠線處），它會紀錄跑動時單手擺動的次數，乘以2就是我們實際的踏步次數。本週400公尺的反覆跑，總算能讓自己在加速後速度保持一致，過去每次間歇或反覆跑的圖形都是一個倒V字型，初速過快，中間硬撐，後半掉速，這次能看到圖形中有水平的形態，真是感動萬分呀！這週過後就是跑前的減量期，希望大家都能勇破PB！
圖片來源：曾翊庭
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